Verbesserungen zu einer Größe und Stärke-Mahlzeit-Plan

23 Jahre alt, Männlich, 84kg, 20% B. F. Derzeit training für Größe und Stärke.

Ich habe verlinkt mein geplantes training und den rest des Tages Mahlzeit Pläne hier.

Alle GEWICHTE habe ich selber eingegeben und alles in MyFitnessPal (MFP), um die Ausbeute der Kreisdiagramme unten.

Für fehlen von einer besseren Arbeit, ich bin ein bisschen 'besorgt' über meine Makros; ich glaube, ich bin zerstreut sich ein bisschen von den 50% Kohlenhydrate, 25% Fett und 25% Eiweiß-Verhältnis. Die dies sagen, ich bin nicht ganz sicher, wie genau MFP eigentlich ist/wie repräsentativ es ist - meine Ernährung besteht aus einer Menge von "guten" Fette, und die einzigen Quellen von gesättigten Fetten kann ich Holen, die sind von der Milch und butter und ich bin laden, bis auf Obst und Gemüse auf die beiden Tage.

So kann aus einem nicht-zahlen Standpunkt, wie muss meine Ernährung Aussehen? Ich glaube nicht, ich sollte Massiv anal über die zahlen, da unterschiedliche Quellen nennen unterschiedliche zahlen, so dass ich keine Ahnung haben, nehmen das Evangelium.

In Bezug auf die Verbesserungen, habe ich geraten, zu versuchen und meine Proteinzufuhr auf 2g/kg Körpergewicht und schneiden nach unten auf die carbs an Ruhetagen, aber ich bin kämpfen, ein bisschen wie auf welche Lebensmittel sollte ich noch hinzufügen/ersetzen - Empfehlungen?

+491
lapstar 27.03.2014, 11:55:19
18 Antworten

Ich lief die 5000 m auf der Bahn am Samstag, und zwei Tage später, am Montag, ich lief einen 5 km-Straßenrennen. Die Ergebnisse sind fast die gleichen (21:44 21:48), und ich drücken könnte mein Körper wirklich hart in beiden Fällen, bei warmem Wetter auch nicht weniger. Tun Rennen fühlt sich einfach zu mir, gerade jetzt. Ich trainiere jeden Tag, Rennen mindestens einmal in der Woche. Es ist alles easy peasy.

Abgesehen von meinem Gewicht (75 kg, 1,74 m, BMI 24,8), die auch noch weiter sinken, bedeutet das ich bin gegenwärtig in dem, was man nennen möchte ein "guter Laufstil"?

Wenn nicht, wie würde ich wissen, Wann meine Leistung ist, die den Höhepunkt und ich sollte anfangen, darüber nachzudenken, wobei es einfacher, in ein paar Wochen Zeit zu lassen, meinen Körper erholen sich von den Strapazen von training und Rennen?

Zusätzliche Informationen: ich habe aktiv-training seit mehr als 16 Jahren, hauptsächlich zur Unterstützung meiner läuft Gewohnheit. Seit dem 1. April, außer für die wöchentliche race days, habe ich trainiert täglich und Rennen zwischen 5 und 15 km. Abgesehen von den Rennen (6 - 19 % der wöchentlichen Abstand), mein training besteht hauptsächlich aus dauerläufe (70 - 80%), mit einigen Intervall-training (10 - 15 %). Meine aktuellen wöchentlichen Abstand ist etwa 80 km (50 mi).

+899
Bocman 03 февр. '09 в 4:24

Der Kern, wie es bezeichnet wird, besteht aus den Muskeln des Rumpfes, wie Sie Ihre pecs, lats, psoas, abs, fallen, schrägen, etc. Wenn Sie aufgefordert werden, sich zu engagieren" diese Muskeln, diese Mittel nutzen Sie für die Stabilität und glatte Bewegung. Statt einfach warf sich Wild hin und lassen Sie die Kräfte der Natur auf sich wirken (Fliehkraft, Schwerkraft, etc), Sie müssen "begeistern Sie Ihre core" zu produzieren glatte, stabile Bewegungen.

Denken heben Sie Ihre Arme über den Kopf und senken Sie Sie zurück auf Ihre Seiten. Sie haben Ihre fallen, heben Sie die Arme, aber Sie können einfach lassen Sie die Schwerkraft nehmen, über Werte zu senken, und lassen Sie Sie flop zurück auf Ihre Seiten. Um den vollen nutzen wenn Sie wollen heben Sie Ihre Arme langsam, einnehmenden Muskeln zum Kampf gegen die Anhebung Ihrer Arme, obwohl nicht unmöglich zu machen-um Sie zu erhöhen. Senken Sie, würden Sie wollen, zu nutzen, um Muskeln zu senken, und auch der Kampf gegen die Tieferlegung an der gleichen Zeit.

Dieses engagement funktioniert in zwei oder mehr Gruppen von Muskeln gleichzeitig, und wenn Sie Folgen Sie den Anweisungen, die Sie haben, wobei diese Art von "Kampf" zu berücksichtigen, erhalten Sie ein viel mehr gut gerundet und wohltuenden workout.

+852
ZeroBit 29.04.2016, 01:20:37

Ich habe Sie ersetzt mit shrugs in meinem neuen Training, aber nach dem Lesen,

http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises (Folie 6)

und

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm

Ich bin ein bisschen besorgt.

+826
user2624880 02.02.2010, 07:21:00

Die ehrliche Antwort ist, dass, wenn Sie gut sein wollen, Sie müssen trainiert werden, es gibt keine Möglichkeit um ihn herum. Das ist genial, dass Sie sauber ist, gut, als, dass Bewegung kann eine Weile dauern zu nageln.

Aber wenn Sie wollen, zu konkurrieren (auch nur lokal) oder Sie starten die Dreharbeiten für wettbewerbsfähige Gewicht Ebenen, müssen Sie einen Trainer in Ihrer Nähe. Es ist ehrlich gesagt unmöglich und Olympic Lifting ohne eine sehr qualifizierte person beobachten Sie. Herausforderungen, die Sie müssen sauber und Rucken 135lb sind nicht das gleiche, wie wenn Sie versuchen, für 185lb. Ihre tolle form bricht, und Dinge, die Sie groß bei wird nun eine Schwäche sein.

Wenn Sie sich für einen coach, ich würde empfehlen, die überprüfung für eine über diese (in den USA).

Es ist auch völlig angebracht zu Fragen, der Trainer, was die höchste Stufe azubi ist. Eine 23 Jahre alte "coach", wie gut, wie Sie sind, einfach nicht so gut wie eine 53 Jahre alte coach, hat eine Liste der echten Olympia-Athleten als Erfolgsgeschichten.

Wenn Sie gerade auf der Suche, um Spaß zu haben, sich in ein crossfit Fitness-Studio. Sie können sogar Glück und finden ein crossfit Fitness-Studio, wo eine wirklich gute Olympic lifting Trainer arbeitet. Aber wenn Sie wollen, um wirklich konkurrenzfähig sein und nehmen Sie es ernst ein quasi-qualifizierte Kerl, der clean and jerk ist nicht annähernd auf dem gleichen Niveau wie ein echter Profi-trainer mit einem Leistungsausweis.

+792
Abdul Raheem 24.01.2014, 05:59:36

Es ist witzig, ich hatte so etwas passieren wie mir vor vielen Jahren. Mein Rücken würde Schmerzen, wenn ich joggte nur für eine gewisse Zeit, aber ich war in der Lage zu spielen Fußball und basketball mit überhaupt keine Schmerzen. Ich ging und sah ein dr über dieser, bezeichnet eine orthopädische dr. Es stellte sich heraus, dass die folgende Kombination von Dingen:

  1. Ich war overpronating im Grunde ist mein Fuß war Auffällig, das Pflaster auf der Außenseite der meinen Fuß, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht absorbieren die Kraft das alles auch. Der Grund, warum es nicht Schaden mit sonstige Sportarten ist, dass ich in der Regel spielten diese Sportarten auf den Kugeln meiner Füße und liefen nur in kurzen sprints, so dass die Auswirkungen der stampfenden Effekt war nicht nachhaltig genug, um meine Rückenschmerzen.
  2. Mein core (Bauch und unterer Rücken) schwach war, das war, was mich nach dem laufen für einen längeren Zeitraum zu verlieren gute form. Er testete diese durch nur mit mir laufen auf dem Laufband für eine Weile und beobachten. Übrigens an der Zeit, die ich lese-runner-Welten, und Sie hatte einige Artikel über die gute form, die wirklich geholfen hat, nicht finden konnte, die genauen Artikel, aber es war etwas wie diese. Laufstil - Runner ' s World Magazin

Wie also habe ich fix diese Dinge:

  1. Benutzerdefinierte Orthoticts - glauben Sie mir, Sie würden nicht glauben, welchen Unterschied diese aus. Es dauerte eine Weile für mich, um zu gewöhnen, aber am Ende hat es wirklich begradigt, meine Fuß-Streik und verringert die Schock für meinen Körper.
  2. Core-übungen, die Sachen, die Sie denken würden, dass von Seite der Brücke, Bretter, verdrehen übungen wie das Holz hacken mit freien gewichten und Kabel.
  3. Wirklich Gedanken über meine form, während ich lief.

Schmerzfrei jetzt.

+790
kodi 23.02.2017, 15:00:12

Wie lange wird es dauern, zu erhöhen, um das Gewicht ?
Gut, das ist nicht eine Frage, die jemand beantworten kann. Es kommt auf verschiedene Aspekte wie Genetik, Ernährung und Training.

Wie oft in der Woche sollte ich trainieren
Für einen Anfänger sind sich die meisten Experten berät 3 mal pro Woche für jede Muskelgruppe. Aber es hängt auch davon ab, Ihr Training und Ihre routine.

Konstruieren Sie ein workout-plan
Finden Sie gute Trainingspläne im internet, wie Stronglifts , die fast die meisten effektiven online-workout-plan.

Wenn Sie wollen, entwickeln Sie Ihre eigene routine, dann Sie können prüfen wollen, Eine Workout-Routine. Diese Seite ist wirklich hilfreich, wenn es um den Aufbau Ihrer eigenen routine. Es führt Sie Schritt für Schritt zu bauen, eine perfekte routine, die Ihren Zielen entspricht und Ihren aktuellen fitness-level. Und es wird Ihnen helfen zu entscheiden, wie oft in der Woche sollte man trainieren und wie viele Sätze und Wiederholungen Sie tun sollten pro übung.

+748
lihongwu 19.04.2013, 18:44:01

Holen Sie sich einen Freund zu trainieren mit Ihnen.

Haben Sie jemals gehört der Satz

Wenn Sie Essen, Essen Sie mit Freunden, aber wenn Sie Diät, Sie Diät allein.

Es ist wahr, so finden Sie einen Freund zu helfen. Nicht jemand fahren Sie herum, aber jemanden, der es mit Ihnen. Jemand zu teilen, Ihre Ziele und Ihre Fehler sich gegenseitig, was bedeutet, dass jemand auf den Zug mit Ihnen.

Um fit zu werden und\oder zu verlieren Gewicht, wie viel eine psychologische Schlacht, als eine physische und mit einem partner, so dass Sie kicken können, wenn Sie brauchen, kicken und Feiern mit einander, wenn Sie brauchen, um zu Feiern, kann (und wird und hat) schon den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.

Schließlich, und ich werden könnte, vorausgesetzt, ich weiß, hier übergewicht guckt, der wird nicht trainieren, weil Sie das Gefühl peinlich, um alle Fleisch-Köpfe. Sie sagen Dinge ähnlich, "ich will einfach nur, um ein wenig dünner, bevor Sie in die Turnhalle zu\gehen\gehen für einen Lauf". Loswerden, dass Gefühl sofort.

  1. Sie haben so viel Recht, dort zu sein, zu tun, was Sie tun, wie jeder andere auch. Wer sagt anders kann sich verpisst.
  2. Sie tun etwas, um sich selbst besser, die sofort bringt Sie vor den meisten Menschen.
  3. Nur sehr wenige Menschen sexy Aussehen, während Sie arbeiten heraus, dass die meisten von uns eben schauen, verschwitzt, stinkend und unangenehm.

(rant über.)

Oh... gönnen Sie sich ein komfortables training kit zu.

+636
Rick Wray 26.09.2013, 08:39:55

Mein Ziel ist es, (a) Gewicht verlieren, und (b) reduzieren Körper Fett Prozentsatz, um zu sehen, die Muskel-definition.

Ich mache gute Fortschritte mit Gewicht zu verlieren, durch Anschluss an eine Ernährung, die am meisten ähnelt der 4-Stunden-Körper Diät, aber ist auch ähnlich zu paleo/primal Ernährung bei, dass ich immer eine Menge der Kalorien aus protein und gesättigte Fette und viele nicht aus Zucker oder "weiße Kohlenhydrate".

Frage: ich bin verlieren etwa 1 £ /Woche Gewicht, so bin ich zusehends zu einem vernünftigen kalorisches Defizit. Hat die ART der Nahrung, die ich esse, beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der Körperfett-Anteil reduziert, oder sind die Kalorien, die der einzige Faktor?

+630
Anthony Abel 11.11.2011, 00:22:05

Gut, das härter = besser. Gehen und dann den ganzen Weg nach unten ist eine härtere Variante und es hat eine bessere Wirkung auf das Muskelwachstum.

+510
Eric Caprioli 05.04.2019, 08:59:49

Die meisten fitness-equipment kommt mit einer Sicherheits-rating, die besagt eindeutig und rechtlich die maximale sichere Gewicht des Produkts halten kann, wenn verwendet, in einer normalen Weise.

Wenn es nicht geben Ihnen ein maximum an Gewicht, kaufen Sie es nicht, wie es ist wahrscheinlich nicht sehr hoch.

+482
emilBeBri 05.10.2018, 22:49:55

Ich würde gerne ein feedback auf ein workout-Programm zu unterstützen, meine Ziele in Richtung einer großen martial-arts-Wettbewerb und möglicherweise wieder zurück ins Militär. Timeline für beide ist Mitte Juli 2018.

Aktueller Status

  • 5'10" (1,78 m)
  • 178 kg (80.9 kg)
  • 18 % Körperfett (Gemessen mit 9 Falten caliper-test, gemittelt mit zwei unterschiedlichen Impedanz-Messungen)

Ziele

  • 168 lbs
  • Funktionale Steigerung von 15% in der Stärke (Also, wenn ich 165 kg Bankdrücken jetzt, ein 190 Bankdrücken goal Termine)
  • 40 Minuten 5 km laufen
  • 50% Zunahme der großen Flexibilität (Also wenn ich eine Seite teilen zu einem 90-Grad-Winkel nun, den Wert auf 135-Grad-Winkel. Volle Seite teilt, wäre eine 180-Grad-Winkel.
  • Zunahme der Sprunghöhe und der lateralen Geschwindigkeit (Keine bestimmte %)

Ausrüstung/Einschränkungen

  • Der Zugang zu kompletten Fitness-Studio, bei der Arbeit (Üblichen Laufbändern und cardio -, Aerobic-Raum, paar gute Bänke, Hanteln, etc. Nicht eine kommerzielle Fitness-Studio, aber für eine gute corporate facility)
  • TRX training kit (Basic-full-suspension-kit)
  • Agility-Ausrüstung (2 Leitern, 2 Sätze 6" - Hürden, 100-Zapfen, 2-Schritt-Plattformen)
  • 8-Stunden-Bürojob (Einschränkung)
  • 2 Kinder unter 3 (Einschränkung und motivation)

Beispiel Training Struktur

  • Montag UHR: Kraftraum, Fokus auf den Oberkörper. Gemeinsame übungen mit rotation/variation über das Thema jeden 6ish Wochen.
  • Montag Uhr: Forms-Klasse (Martial arts), 30 Minuten dehnen nach dem Unterricht
  • Dienstag Uhr: Cardio, stretching (Darunter auch einige PNF-Arbeit für splits erhöhen)
  • Mittwoch Uhr: Cardio, TRX bodyweight übungen (Full body), stretching
  • Donnerstag UHR: Cardio -, Formen/Waffen arbeiten, stretching
  • Freitag UHR: Kraftraum, Fokus auf den Unterkörper. Gleiche Gewicht wie Montag, GEWICHTE
  • Samstag: Formen/Waffen Klasse
  • Sonntag: Cardio, dehnen

Cardio werden hauptsächlich ausgeführt, der Schwerpunkt wird zunächst ein couch - 5k-Programm, gefolgt von der 3:2:1 habe ich skizziert hier vor. Ich bin nicht besorgt über das laufen, das ist nur darum in der Zeit.

Meine aktuelle Ernährung ist zu 80% sauber Essen, 20% cheat/junk. Das wird nicht viel ändern. Ich habe derzeit Essen die traditionellen 3 Mahlzeiten/Tag.

Was ich möchte ist, ein spezifisches feedback auf der Wochenplan, mit dem Schwerpunkt auf Verbesserungsvorschläge und eventuell Nährstoff-timing.

+463
VScape 25.11.2010, 02:51:55

Ich bin 4'11 und 84 kg und habe dabei die 30-Tage-squat-challenge. Ich bin an Tag 25 und ich bemerkte, dass die Rechte Seite von mein Hintern sieht besser aus als die linke. Es ist Runder und mehr gehoben. Ich Frage mich nur, wie ich das Gleichgewicht konnte Sie Sie heraus.

+332
Birish 16.06.2015, 13:11:28

Rate der Wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist ein guter Weg, um intuitiv beurteilen Ihre workouts. RPE-Werke auf einer Skala von 1 - 10 mit einem, der fast keine Belastung und 10 die maximal Belastung die Sie aushalten können. Für das Aufwärmen sollten Sie versuchen zu halten, um 2 oder 3, die (für mich) entspricht die Durchführung in einem laden Lebensmittel.

Messen Sie Ihre Hampelmänner, die von dieser Waage und Sie werden in ein guter Ort, um zu beurteilen, ob oder nicht es ist zu viel.

+328
carley renee 27.10.2013, 12:25:14

Mein Rat wäre, um fortzufahren. Wenn Sie ein normales Leben haben mit alle Arten von Verpflichtungen, die Sie Ihren gebunden zu miss work-outs und nicht befolgen Sie alle Ernährungsempfehlungen während der 60 Tage, die das Programm vorschreibt. Dies sollte keine Rolle spielen, die für eine stabile work-out-routine.

Auch, gegeben, dass Beachbody ' s "go-to-market" - Modell basiert auf dem "multi-level-marketing", siehe Wikipedia Beachbody und Wikipedia-Multi-level-marketinghaben, sollten Sie einen kritischen Blick auf das material auf dem Netz in Bezug auf das Ergebnis nach Programm.

+241
gigantea8 30.10.2017, 02:57:19

Es gibt zwei unterschiedliche Ansätze, ich würde vorschlagen, jeder gute und können Sie wechseln die beiden, wie Sie 'langweilig'.

Die erste ist mit FitDeck, im Grunde Spielkarten mit übungen auf Sie, mischen Sie Sie, werfen Sie Sie nach unten und machen die übung - über eine Karte von einer minute. Keine zwei Routinen werden die gleichen sein.
Der andere Ansatz ist Tabata, hier ist ein link zu einem früheren Artikel über ihn: Was ist tabata? Wie effektiv ist es?. Für Tabata alles, was Sie brauchen, ist ein timer, bekommen einen GymBoss - oder iPhone-app.

Wie erzähle ich eine Menge Leute, Sie können immer etwas tun, haben Zeit, tun einige Liegestütze und situps, laufen, Planken. Lassen Sie sich nicht die Ausrüstung oder das fehlen von Ausrüstung ein Vorwand zu sein.

+186
Chase Childers 28.05.2019, 19:07:23

Hintergrund bei mir:

Ich bin 28 Jahre alt. Ich Wiege 205 Kilogramm (92 kg) und ich bin 6 Meter hoch (1.82 m). Nicht sicher, was mein BMI oder Fett - % ist, aber ich bin ziemlich muskulös, aber mit ein wenig Fett. Mehr, als ich möchte auf meinem Bauch. Derzeit bin ich Recht stark, aber auch ziemlich untauglich.

Ich zuletzt gespielt, hurling (denke, eine Kreuzung zwischen lacrosse und Eishockey) vor ungefähr 7 Jahren. Ich beabsichtige, beginnen wieder zu spielen, in der über 5 Monate Zeit. Wie Sie sich vorstellen können bin ich nicht so fit, wie ich damals war. Ich habe ausgeübt-und ausschalten für die letzten 7 Jahre, laufen und Hanteln, aber nicht mit großer Konsequenz, aber gerade genug, um zu bleiben, kaum in der Form.

Jetzt will ich anfangen zu spielen hurling wieder ich will so fit und stark wie ich kann, bevor ich wieder anfangen in 5 Monaten. Ich hatte gehofft, ich könnte einige Ratschläge bekommen an einem Programm, dass ich Folgen konnte, um Kraft aufzubauen und explosive fitness, aber nicht komplett zu ignorieren Ausdauer fitness.

Ich habe dabei die folgenden für die letzten paar Wochen:

Mo: AM: GEWICHTE (Bank, Klimmzüge, Hantel drücken, one arm row, dumbell flyes, sitzende Zeilen)

Montag: PM: Spin-Klasse

Di: Laufband (start mit komfortablen job und erhöhen Sie die Geschwindigkeit alle 5 Minuten)

Mi: GEWICHTE(Schulter-Presse, Bizeps-bar locken, aufrecht Reihe, close-grip Bankdrücken, front-und lat raises, Trizeps-Erweiterungen, dumbell curl)

Donnerstag: AM: Laufband (start mit komfortablen job und erhöhen Sie die Geschwindigkeit alle 5 Minuten)

Donnerstag: PM: Spin-Klasse

FR: Gewichten(Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger curl, Kalb wirft)

Sa: Rest

So: Rest

Für die GEWICHTE, die ich mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Das heben so schwer wie kann ich für diese Wiederholungen.

Macht dieses Programm ok Aussehen, für jemanden, der möchte Muskelmasse und Kraft aufbauen, und Aufbau einer guten Kondition? Das schleudern erfordert eine gute Allgemeine fitness, so dass ich nicht wollen, dies zu ignorieren.

Gibt es gute Programme gibt, die für Sportarten wie diese?

+135
sterlingh 12.05.2015, 04:30:52

Manchmal fühle ich mich schläfrig, wenn ich mache mein Krafttraining. Dieses Natürliche? Es passiert nicht die ganze Zeit, nur manchmal fühle ich mich so müde, dass ich das Gefühl schläft sofort danach.

+106
mshidenko 28.01.2016, 01:58:10

Ich bekomme oft eine sehr lokalisierte Schmerzen in der rechten Seite meines Bauches nach der Arbeit aus (offenbar nicht egal, welche Muskelgruppen gearbeitet wurde). Der Bereich wird empfindlich für die Tage, zwingt mich zu stoppen Gewichtheben in der Zwischenzeit.

Ist das ein häufiges symptom unter Bodybuildern und wenn ja, was ist die typische Ursache? (Ich bin in Großbritannien so ein GP wird nicht alles tun, außer verschreiben paracetamol)

+64
Salvatore Cosseddu 07.02.2011, 02:04:10

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