Wie passe ich die Ernährung auf die übung Zyklus

Sagen Sie, dass Sie hart trainieren für Muskelmasse zu gewinnen einmal in der Woche+/-. Wie sollte Sie passen Sie Ihre Ernährung durch die Woche? Übernehmen Fett-Verlust ist ein Ziel, aber nicht gleich Fett-Verlust aus der übung. (Wie sollte ich Essen, um ein training, und an welchem Punkt kann ich das Essen "normal")

Ich denke hier vor allem an:

  1. Kalorische Gleichgewicht
  2. Die Balance zwischen den verschiedenen Makronährstoffen
  3. Gesunde Ernährung

In meinem Fall habe ich eine split-Programm zwischen Samstag früh und Sonntag früh, und es ist einfach ein Kalorien-Defizit Mittwoch. Ich esse ziemlich gesund, mit einigen semi-Fasten, aber vielleicht zu viel Cheaten. Ein vorrangiges Ziel ist die Minimierung des DOMS und andere Arten von Schmerzen.
Ich bin ziemlich weit von dem Zustand und Ambitionen einer body-builder, über 27% Körperfett.

Meist Diät-Zyklus sollte Folgen übung, aber es kann auch anders herum sein. Die wichtigsten Grundsätze sind auch ganz Fix, esp Diät Prinzipien, und nicht training der gleichen Muskeln sehr oft.

+724
Dima Sk 29.06.2019, 02:23:48
15 Antworten

Dies ist nicht trivial, da der Körper hat 3 verschiedene, aber miteinander verbundene, Stoffwechsel-Subsysteme finden Sie unter Ernährung für Gesundheit, Fitness & Sport, oder Wie geht man Zug für den Sport, wenn die drei Stoffwechselwege interagieren?. So ein sprinter ist wahrscheinlich nur anaerobically verbrauchen die ADP präsentieren in Ihren Muskeln, vielleicht nutzen einige Energie statt in Ihren Blutzucker. Diese beiden Subsysteme / Umbauten haben einen geringeren overhead als die von aerob Umwandlung von Energie in / aus Fett, ATP und ADP.

Trotzdem ignorieren, sprinten, Kalorien zu verbrennen ist im wesentlichen ein aerober Prozess, also in der Regel angenähert werden können / modelliert aus den Sauerstoff verbraucht und gepumpt, um Ihre Muskeln durch Ihr Herz (Volumen O2 [VO2] und Herzfrequenz [HR]).

Eine Reihe von externen Variablen beeinflussen die Kalorien benötigt, um zu Reisen einem bestimmten Abstand: der body-mass -, Geschwindigkeit -, wind-Widerstand, Steigung, Temperatur, Herz-Größe.... aber im wesentlichen ist es die Herzfrequenz und Sauerstoff-Volumen, das festzustellen, und kann verwendet werden, zu schätzen, die Menge der verbrauchten Energie in einem bestimmten Zeitraum.

Es gibt mehrere Studien / Regressions-Gleichungen, die versuchen, ein Modell der Abhängigkeiten zwischen den Variablen aufgeführt, wie die ACMS Gleichungen, aber in Ihrem Fall ERFÜLLT die Tabellen sind wahrscheinlich mehr Interesse. Als Sie Liste für verschiedene Aktivitäten / Geschwindigkeiten die relative Verteuerung von Energie, von einer Einzelperson durchführen.

Eventuell auch Wert, gelesen von: Wie zuverlässig ist diese Studie für die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Kalorien verbrannt?


Die folgenden Mathe hab ich aufgehoben von meiner früheren Antwort auf: Stoffwechsel-Gleichungen für Anaerobe Übung? (unten).


MET = vVO2Max = VO2Max / 3.5 = kCalBurnt / (bodyMassKg * timePer formingHours)

geschätzte VO2 = (currentHeartRate / MaxHeartRate) * VO2Max

wo: MaxHeartRate = 210 - (0.8 * ageYears)

Kcal/Min ~= 5 * massKg * VO2 / 1000

Hinweis: Die 5 Kalorien / min konstant, nimmt auch die Kohlenhydrate umgebaut, die über einen kurzen Zeitraum. Wenn das Training fortgesetzt wird aerob für einen Zeitraum dieser Wert sinkt auf 4.86 zum Ausdruck, dass eine Mischung der Fette und Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt.

Eine Reihe von Websites haben, TRAF die Schätzungen für bestimmte Tätigkeiten wie zB.

So verwenden Sie einfach die obige Formel zur Schätzung der Kalorien, die für das ausführen einer bestimmten übung zB. Wenn Sie verbringen Sie 6 Minuten auf einem Ellipsentrainer (geringe Anstrengung), die zugewiesen wurde eine MET-score von 5.0 und Sie Wiegen 80Kg, Sie'dend mit:

KCalBurnt = MET * bodyMassKg * timePerformingHours
 = 5.0 * 80 * 0.1 
 = 40 KCal

Die ACMS Gleichungen können auch von Interesse sein:

Arm-Ergometrie VO2 = (3 * workRateWatts) / bodyMassKg + 3.5

Bein-Ergometrie: VO2 = (1.8 * workRateWatts) / bodyMassKg + 7

Stepping: VO2 = (0.2 * (Stufen in Min)) + 1.33 * (1.8 * stepHeightMeters * (stepsInAMin)) + 3.5

Walking: VO2 = (0.1 * metersWalkedInAMin) + (1.8 * metersWalkedInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

Ausführung: VO2 = (0.2 * metersRunInAMin) + (0.9 * metersRunInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

+699
HR TV 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gelesen, über Tiefe Venenthrombose auf lange Flugzeug Fahrten. Ich bin zwar in halbwegs guter körperlicher Verfassung sein, es ist mein Verständnis, dass dies geschehen kann gesunden Menschen als gut. Verschiedene Artikel, die ich gelesen habe Stand, dass bestimmte stretching und Ausübung kann helfen, zu lindern einige dieser Probleme. Jedoch, viele der Artikel nicht wirklich geben, die Besonderheiten, was diese Strecken oder übungen werden könnte.

Das, was Strecken oder übungen, die entweder vor, während oder nach dem Flug, kann ich durchführen, um zu helfen verhindern, dass diese Bedingung? Offensichtlich, geschlossenen Raum ist ein Problem so etwas wie burpees in die Toilette oder sprints hinunter den Gang gehen nicht zu tun.

+672
David Nehme 30.11.2011, 14:49:22

Sie sprechen eine anekdotische Perspektive, ich Stimme mit Ihrer Aussage. Als ehemaliger wettbewerbsfähige bodybuilder, auch ich würde oft Folgen Sie dem Rat des Tages: bulk, schneiden und wiederholen. Ich fand, dass war ich nicht so erfolgreich mit, dass die Muster der Ausbildung. Das Muster spürte, wie yo-yo Diäten zu mir, weil Sie zwangsläufig gewinnen Fett mit jedem Muskel Sie Glück genug, um zu gewinnen. Und, während der Schnitt-phase, Sie haben zahlen sehr nahe Aufmerksamkeit zum detail und wie Sie Kalorien reduzieren, um zu vermeiden, dass jede neu erworbene Muskelmasse. Viel Glück mit, dass.

Ich bald wechselte zu einem mehr linearen Ansatz und war sehr viel erfolgreicher. Würde ich außerhalb der Saison Ziel Gewicht und nicht zu weit über ihm. Das bedeutete, dass die ständige überwachung der Kalorienzufuhr und makro-Nährstoff-Distributionen. Dieser Ansatz erlaubt, mich zu pflegen muskulösen Gewinne für eine längere Zeit. Es erlaubte mir auch, zu trainieren sorgen frei, weil ich wusste, dass ich nicht brauchen zu vergießen große Mengen von überschüssigem Fett gewonnen, während eine "bulk" - phase.

Ich denke, die Masse und schneiden Philosophie verweilte aufgrund der Popularität der Sportart bodybuilding. Es ist sehr schwierig anzuwenden, die Philosophie und die Methoden von Profi-Bodybuildern, um die Durchschnittliche "Joe Fitness". Der Durchschnittliche fitness-Enthusiasten nicht brauchen, um zu imitieren und trainieren wie ein bodybuilder, um Ihre Ziele zu erreichen.

+645
FastBurnExtreme 15.04.2019, 15:48:56

Sollten Sie Elektrolyte vor, während und nach dem Lauf. Prüfen Sie dann, ob das problem weiterhin besteht oder behoben ist. Es ist aufgrund Mineralstoff-Verluste über den Schweiß.

+572
tonyotag 19.10.2014, 11:15:30

Ich habe angefangen zu sehen das potential, dass ich in laufen, nachdem ich kam Dritte in der Sparte cross country mit nur 1 Woche training vorher und ohne vorherigen sport-Erlebnis. Ich möchte mit dem training beginnen und sehen, wo das nimmt mich und ich weiß, dass andere auch!

Ich bin auf der Suche nach eine gute Verbreitung training plan mit einer Spannweite von rund 10 bis 30 Wochen (mit beiden laufen [nicht für alle Tage] und Krafttraining). Meine persönliche Bestzeit für den 1,6 km/1 run 5:34 und ich möchte, um es an der 3-km-cross country U15-Jungen state-team.

Ich bin ziemlich fit und in der Lage bin, alle Tage außer Dienstag. Wenn jeder Trainer oder erfahrenen Läufer haben ein gutes, hartes training plan/Programm, dass ich verwenden können, bitte fühlen Sie sich frei, um es nach unten.

Danke!

+567
alifen 11.12.2011, 14:32:42

Gewicht verloren in Erster Linie durch die Ernährung, nicht durch übung.

Leider, Sie sagen nicht, wie viel Fett Sie haben, wie alt Sie sind, wie schnell oder wie lange Sie fahren, aber das einzige, was wir sagen können ist, dass im Laufe einer genug langen Zeitrahmen, wenn Sie Essen ein Kalorien-Defizit werden Sie Gewicht verlieren, wenn Sie Essen eine Kalorien-überschuss, werden Sie Gewicht gewinnen.

30 min Fahrt am 13 Meilen/Stunde verbrennt etwa 300 Kalorien - das ist mot viel mehr als eine 600ml Flasche Cola, die Uhren bei 260 Kalorien.

Verfolgen Sie Ihre Ernährung und Gewicht-täglich, berechnen Sie Total Daily Energy Expenditure und Ziel für nicht viel mehr als 100-200 Kalorien-Defizit pro Tag. Wenn Sie, Gewicht zu verlieren, langsam zu Essen, ein wenig weniger, wenn Sie verlieren mehr als etwa 1 kg/2 Pfund pro Woche, betrachten Sie Essen ein wenig mehr, um sicherzustellen, dass Sie genug zu Essen.

Gibt es al pleanty von Fragen, die hier auf Diät-tracking-und Gewichtsverlust, so würde ich vorschlagen, suchen Sie hier, wenn Sie weitere Fragen haben.

+418
Murva 19.12.2013, 04:55:13

Sie können kaufen, Hantel-Magneten zu befestigen, um den Kopf von den Hanteln. Ich habe in der Regel gesehen, 1.25 lb-Magnete, aber ich nehme an, Sie können wahrscheinlich feststellen, 2.5 lb Magneten sowie.

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+298
user308279 14.07.2012, 16:29:52

P90x Ab Ripper tut, in der Tat, Arbeit. Ich habe in einer routine, es zu tun jeden zweiten Tag während einer 6-Monats-Zeitraum, wo ich konnte nicht anders tun, jede Training. Mein Kern bekam deutlich stärker und innerhalb von 8 Wochen oder so können Sie sehen, erhöhte definition in Ihrem Kern, sofern man einigermaßen niedrigen Körperfettanteil.

Ich auch geändert, das Training ein wenig, um es effektiver für mich. Konkret habe ich (a) auswendig gelernt, die Bewegungen so konnte ich das Training auch wenn ich nicht Zugriff auf die video, (b) begann mit 20 Wiederholungen statt 25, arbeitete dann meinen Weg bis schließlich auf 30 Wiederholungen, wie ich konnte, (c) gab mir eine flache 30-Sekunden-Pause zwischen jeder übung, die mir geholfen, halten gute form, aber entschärft das "cardio" - Effekt, und (d) gedreht, der sich bewegt. Jeden Tag, ich schalte meinen ab, hinauf bewegen, also an Tag 1 würde ich anfangen mit bewegen 1, und das nächste Training würde ich beginnen mit Schritt 2, und fügen Sie Schieberegler 1 bis zum Ende. Ich denke, dass hält die Dinge aus immer statisch, hält Sie davon ab, sich zu langweilen, und gibt Ihnen auch die Gelegenheit, zu tun, jede übung "frisch" an einem gewissen Punkt.

+234
Nikki PP 20.04.2011, 01:49:17

Ich unterrichte Menschen aller Altersgruppen, wie zu schwimmen, für 5 Jahre, und alles, was JohnP sagte, ist richtig. Es gibt jedoch eine Sache, die die meisten Menschen nicht wissen-es dauert eine Weile, um sich aufzubauen schwimmen-Ausdauer und Kraft (mehrere Wochen bis Monate, abhängig von der person/Training/etc.) und die einzige Weise zu erhöhen schwimmen-Ausdauer und Kraft ist durch schwimmen.

So bekommen Sie ausgewertet, wie JohnP gesagt, damit Sie wissen, was Teil der Technik, die Sie brauchen, um auf zu arbeiten. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sehen, sofortige Ergebnisse.

+232
Mona Faraj 26.09.2011, 13:49:57

Squats, die sind nicht niedrig genug, in der Regel umfasst mehr GEWICHTE, was für eine Menge Leute eine Menge mehr Druck auf der Rückseite.

+207
ashkan 02.04.2013, 23:28:42

Vor etwa 6 Wochen hatte ich schwere reinigt aus den Blöcken. Auf der letzten, meine Knie gefüttert mit meinem Ellenbogen und Unterarm und fing das Gewicht und zwingt meine hand zu biegen, rückwärts. Ich kann es von Tag zu Tag, aber wenn Sie versuchen, sich heben wieder ein paar Wochen später meine Fingerspitzen ging taub und blieb so. Ich habe genommen, noch ein paar Wochen ausgeschaltet nach 2 Wochen wieder im Fitnessstudio. Nur das Ende, mein Daumen fühlt sich immer noch einige Taubheit. Wenn ich etwas fangen, oder schalten Sie ihn genug, der Schmerz geht durch den Boden von meinem palm durch das Gurtband zwischen dem Daumen und Zeigefinger in einem Halbkreis.

Irgendwelche Ideen, zu stärken oder zu reduzieren, meine Zeit, Weg vom heben?

+176
user1276423 20.07.2013, 22:55:39

Ja, der Körper ist noch voll im Gang brennen Kalorien für eine Zeit (bis zu einer Stunde) nach dem Training (vor allem cardio). Nach, dass Ihr Stoffwechsel wird langsam wieder. So ist die Idee zu brennen, so viel Fett aus Ihrem Körper für Kraftstoff wie möglich, anstatt zu Schüren, es mit Essen, vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel, die konvertiert werden schneller in Energie und verhindern, dass der Körper aus der Verbrennung der eigenen Fettreserven ersten. Allerdings, wenn Sie nicht besorgt über die Fettverbrennung, es gibt wirklich keinen anderen Grund, zu warten.

Auf der anderen Seite, an den Tagen, Sie machen Krafttraining oder Muskelaufbau-Training, Essen Sie eine kurze Zeit nach dem Training ist gut, da dein Stoffwechsel ist nicht im hohen Gang die gleiche Weise, und die zusätzliche protein, das Sie verbrauchen könnte helfen zu beginnen Wiederaufbau Ihrer Muskeln.

Dies ist nicht zu sagen, dass Sie zu viel Essen sollte. Wenn Sie in mehr Kalorien, als Sie verbrennen, während des Trainings, gewinnen Sie Gewicht.

+165
Adam Carter 27.03.2013, 04:06:25

Traditionellen pushup

Ich denke, du meinst ein push-up mit Ellbogen schieben nach oben und unten auf Ihren Oberkörper, damit bedient man die meisten Muskeln in Ihrem Körper. Wenn Sie diese übung tun gewichteten entweder mit einer dipping-Gürtel/Seil, mit Bändern oder mit Platten auf dem Rücken kann man auch eine gute Gluteus und Waden-übung aus ihm heraus.

Breite Griff Liegestütze

Drücken Sie mit Ihren Ellbogen parallel zu deinen Füßen, um zu machen, ein T ist wahrscheinlich ernsthaft beschädigen Ihre Schulter.

Versuchen Sie, heben Sie die Arme in T - position, während Sie stehend, dann nach vorne drücken, während biegen Sie Ihre Ellbogen, Sie werden feststellen, Ihre Schultern gedreht und gerundet, nach vorne und nach unten. Dies ist einer der schwächsten position für Ihre Bänder und sehnen auf die Schulter, zu vermeiden, um Verletzungen zu vermeiden.

Enger Griff Liegestütze

Diese legt man den Pectoralis major, in einem wirklich ungünstigen position, so dass alle die Arbeit des M. Pectoralis minor,Trapizius,Serratus anterior,Rhomboid,Deltamuskel und Trizeps.

Dieser ist ziemlich gut, wenn Sie wollen, um eine überlastung dieser Muskeln während dabei ein bisschen Brust Größe.

Klatschen pushup

Gute übung für cardio und Explosivität. Eines der am meisten funktionalen übung, die auf Sport und Kampfkunst.

Mischen Sie es mit einigen klatschen inverted rows, springen und air squats, erhalten Sie eine der effektivsten cardio-Training.

Sie können es auch tun, jeden morgen eine tägliche Klimaanlage start in den Tag. Es könnte auch sparen Sie Ihr Herz über die lange Sicht.

One legged pushup

Das ist ziemlich viel nur ein normaler push-up, die erfordert ein wenig mehr Stabilisierung und ist irgendwie "schwerer", während Gebäude eine gewisse Ausdauer in den Gesäßmuskel.

Deadstop pushup

Dadurch entfällt die Elastizität und zwingt den Körper, sich stärker in seiner schwächsten Positionen. Es ist eine dieser übungen, wo Sie wird stärker und schneller, als Sie bauen Sie Muskeln auf, wie Kreuzheben zum Beispiel.

Exzenter-pushup

Dies ist bodybuilding bewegen, ganz das Gegenteil von dem deadstop. Muskeln sind wie bands, Sie gehen, um die Beschädigung während der gestreckten position nicht die vertraglich vereinbarten oder zumindest nicht so viel.

Exzentrische übungen sind insgesamt gut, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer, wenn du nicht wirklich darauf, dass viel über Kraft.

Spiderman pushup

Dies ist eine bessere version der one-legged push-up, wie es legt noch mehr Gewicht auf den oberen Körper und benutzt die untere schräge.

Eigentlich wollte ich baute mein Adonis Gürtel-by-doing-spiderman-push-ups mit Widerstand bands auf meine Beine, wenn ich ziehen Sie das Bein bis zu meiner Brust oder an meinen Ellenbogen habe ich auch ziehen und die band bekommt einen gewissen Widerstand. In der Theorie ist diese übung hat eine unendliche Belastung Potenzial, da können Sie so viele Bänder, wie Sie sich leisten können.

One arm pushup und geneigt pushup

Wie jede einseitige übung ist gut, um Ungleichgewichte zu beheben, während es auch einige passive Arbeit, um die Muskeln an den Seiten von Ihr Kern wie der Quadratus Lumborum und der Schrägen Muskeln.

Auch, progressive Winkelung ist ein guter Weg, um stärker zu werden. Ausgehend von einer hohen Steigung erhöhen Sie den Winkel mehr und mehr, bis Sie in der Lage sind zu tun, um 180° auf dem Boden.

Rückgang pushup

Diese könnte oder könnte nicht auf die overhead-Presse oder der handstand push-up je und Breite Ihre Oberkörper und die Länge Ihrer Arme, denn Stärke ist das Gelenk, um Winkel bestimmte.

Und beseitigt auch einige arbeiten aus dem Brust-und überlastungen der Trapezius und der lange Kopf des Trizeps, während auch ich etwas mehr Wert auf die frontal in den Oberarm, mehr noch als in der enge Griff pushup.

+160
WoodyMac 21.09.2018, 16:54:54

Dr. Peter Attia ist ein erfahrener athlet, der hat Bemerkenswerte sportliche Ausdauer-Leistungen, die während Ernährung Ketose (aufgrund der sehr niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme). Sein blog ist gut recherchiert und gut geschrieben. Ich glaube, du wirst finden, seine Antwort auf Ihre Frage ist, dass Kohlenhydrate sind nicht notwendig für die Art von Aktivität, die Sie planen.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass nach immer daran gewöhnt, eine ketogene Diät, ich war in der Lage vier Tage Wandern, wie Sie beschreiben (in der zentrale Kaskaden des Staates Washington, ziemlich gerade nach oben und nach unten), auf 70% Fett, 15% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß, Keton Ebenen in der 1.6 - 1.9 mmol/L-Bereich. Ich hatte zwar eine Kalorien-Defizit jeden Tag, ich war subjektiv nicht hungrig.

+73
techn0punk 05.12.2015, 08:40:29

In der Regel, nach dem Training, ich kühle und mache dann andere Sachen für etwa 15-20 Minuten und dann nehmen Sie ein Bad.

Ist es okay, anstatt zu Essen eine volle Mahlzeit, nach 15-20 Minuten, bevor ein Bad zu nehmen, wenn ich nur meine Hände waschen?

Ich dachte, dass es sein könnte, unhygienisch, da mein Körper gewesen wäre, Schwitzen eine Menge.

+37
Jennifer Tran 20.10.2014, 11:18:49

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